다이어트 식단, 약 말고 운동으로 끝내는 운동법
아직 다이어트하게 해준다는 건강 식품이나 한약에 현혹되는 건가요?
그런 다이어트 식품, 약 먹고서 진짜 효능 있던가요?
진짜 효능 있던 사람들의 후기는 정말 내돈내산이였을까요?
해봤음에도 이 글을 읽으려고 들어오셨다면 실패했거나 돌아오셨군요.
먹어서 쪄놓곤 또 먹는 방법으로 살을 빼고 싶어 하신다니 생각부터가 틀렸습니다.
앞전에 저탄고지(케토 다이어트) , 간헐적 단식에 관한 정보와 효능, 하는 방법 등을 설명드렸는데요.
제가 간헐적 단식과 이 운동법으로만 2달 만에 총 20kg 감량을 했었는데요.
앞에서 설명드렸던 저탄고지와 간헐적 단식을 겸해서 하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
다이어트 운동법 공개하기로 해놓고 일주일이나 지연되었네요.
바로 시작하겠습니다.
다이어트 - 애프터번 (After Burn) 운동법
애프터번 들어보신 적 있으신가요?
운동이 끝난 후에도 지방을 계속 태운는 것으로 최대 24시간까지 우리가 숨만 쉬는 순간에도 지방을 태워주는 효과를 내게 해주는 것입니다.
"그게 어떻게 가능한거야??"
"운동이 끝났는데 지방이 계속 타고 있어?"
네 맞습니다.
하지만 그냥 일반적인 운동을 했다고 에프터번이 되지 않습니다.
이를 알려면 EPOC라는 것을 알아야하는데요.
설명 어렵지않게 간략하니 끝까지 읽어주세요.
EPOC란?
과도한 운동 후 산소 소비
"초과 산소 섭취"라는 것입니다.
간단한 예시를 들겠습니다.
100m를 전력질주를 하고 나면 우리는 숨을 헥헥 거리게 되잖아요.
우리 몸은 산소를 소모해서 에너지를 만들어 내는데요.
전력질주 하는 동안에는 우리 몸은 산소 공급이 끊겨 무산소, 고강도 운동을 하게 됩니다.
즉, 산소 공급 없이 대량 에너지만 소비하는 것이죠.
이때 우리 몸은 소모한 에너지만큼 부족했던 산소를 들이키려고 헥헥 거리며 헐떡이게 됩니다.
이것이 초과산소섭취(EPOC)입니다.
숨을 헐떡이는 건 금방 끝났다고 EPOC가 바로 끝나는것은 아닌데요.
얼마나 고강도의 운동을 지속적으로 했는가에 따라 숨이 헐떡이는 것이 끝났어도
최대 24시간까지 지방을 태워주는 애프터번(After Burn) 상태가 됩니다.
그렇다면 어떻게 애프터 본 상태로 만들까요?
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
P.T 받으러 가보신 적 있으신가요?
다이어트 목적으로 P.T를 받은 적이 있다면
대부분의 트레이너가 이러한 운동법을 시킨 적이 있을 것입니다.
HIIT 이란
H igh - 고
I ntensity - 강도
I nterval - 인터벌
T raining - 트레이닝
고강도 인터벌 트레이닝
산소소비없이 에너지만 소비하는 운동방법은 너무 많은데요.
스쿼트가 역시 무산소 운동방법입니다.
스쿼트를 하고 나면 숨이 헐떡이지 않던가요?
숨을 들이켜고 복압을 형성하기 위해서 내쉬지 않은 상태로 스쾃을 하게 되는데요.
이 때문에 한 세트를 하고 나면 숨이 차는 것을 느낄 수 있습니다.
운동을하는동안 에너지는 소비했지만 숨을 들이키거나 내쉬지 않아서 EPOC가 일어난것입니다.
하지만 이런 고중량 운동들은 한 세트의 운동시간이 대게 1분을 넘기기 힘들며 휴식이 길기 때문에 좋은 방법이 아닙니다.
제가 알려드릴 것은 한 가지입니다.
트레이너 없이 혼자서 하기에는 고강도 운동 중 부상 우려가 있기 때문에 쉽고 간편한 방법인데요.
러닝머신 헬스장이 아니라면 그냥 동네 산책로도 좋습니다.
고강도 인터벌 트레이닝 HIIT
3분간은 가볍게 뛰어주는 속도
이후 2분간 미친 듯이 뛰는 속도
이게 한 세트입니다.
빠르게 뛰기 3분 + 가볍게 뛰기 2분 = 한 세트 5분입니다.
8세트 40분간 하는 것입니다.
여기서 가볍게 뛰라는 것이 걷거나 빠르게 걷는 게 아닙니다!!!
뛰는 거예요 뛰는 거!!
2분간 무산소 고강도 운동으로 인하여 산소부족 상태를 만들고
3분간 가볍게 뛰는 것으로 다음 2분의 고강도를 위해 숨 고르기(회복)
이것을 반복함으로써 EPOC를 몸에 누적시키는 것입니다.
요점은 '힘들고', '쉽고'가 아닌 '힘들고' '엄청 힘들고' 상태의 운동이라는 것입니다.
세트 수가 늘어날수록 애프터 번 상태가 오래가게 됩니다.
여러분이 잠든 시간에도 살은 빠지고 있을 것입니다.
논문에 이르면 고강도 인터벌 트레이닝을 시킨 팀 / 그냥 유산소 사이클을 타게 시킨 팀을 비교했을 때
애프터 본 상태의 칼로리 소모까지 합쳐서 20분간 한 고강도 인터벌 트레이닝은 1시간 동안 그냥 유산소 탄 것과 같은 칼로리 소모량을 보였다고 합니다.
물론 논문에서의 고강도 인터벌트레이닝은 제가 알려드린 것과 약간 다르게 1분 전력 질주와 1분 가볍게 뛰기인데요 제가 설명드린 방법과는 살짝 다르죠.
제가 이거 직접 해봤는데 못해요.
1분 가볍게 뛰는 동안 다음 1분을 전력질주할 수 있을 만큼의 휴식이 안 나와서 10분도 채 유지 못하고 옆구리 아파서 못 뛰었어요.
즉, 제가 알려드린 40분간의 2분 전력 질주, 3분 가볍게 뛰기 하면 그래도 1시간 반 정도의 유산소 운동한 것과 같은 효과를 낼 것으로 판단합니다.
일주일에 몇 번 운동을 해야 할까요?
지인이 제가 살 뺐던 것을 보고 어떻게 살을 뺏는지 물어봤고
방법을 알려드렸더니 이런 질문을 받은 적이 있습니다.
벌써 주에 운동 몇 번 하고 쉴 생각하고 있습니까?
하겠다 했으면 매일 해야죠.
쉬면 뭐 합니까 집에서 또 이것저것 주전부리 먹어놓고 기억 못 해서 물만 먹어도 살쪘다 소리 하려고요?
제가 다이어트 할때는 회사를 다니던 당시라서 야근할 때도 10시 넘어도 헬스장 가서 한 시간은 꼭 뛰고 집에 갔었습니다.
저는 기숙사 생활을 하고 있어서 간혹 일요일은 집을 가기 위해서 쉬었던 적은 있지만 당연히 매일 가야죠.
매일이라고 하지만 정작 중요한날이 있으면 빠지게되어있기때문에 요일정하고 하다가 2~3일 연달아서 운동못하면 정신줄 놓고 다시 옛날로 돌아갈수도있습니다.
저는 24시 헬스장이라서 야근해도 갔습니다.
회식을 해도 갔습니다.
딱 1달입니다.
미친 듯이 하면 저보다도 더 뺄 수 있습니다.
하는 도중에 합리화하지 마세요.
자기한테 관대해지다가 비대해진 거예요.
힘들어도 힘들 거 알고 시작한 다이어트였잖아요.
결과만 보고 달립니다.
여러분이 여러 번 실패했던 다이어트 방법들에 비해 무조건 성공적일 것이고
기간은 그리 오래 걸리지도 않아요.
힘든 길을 알고 선택했는데 무기한 다이어트도 아니고 딱 한 달 한 달만 눈 감고 해보세요.
응원하겠습니다.
아 헬스장 가고 싶네요.
운동은 안 하는데 간헐적 단식을 계속하고 있다 보니...
지방이 빠지긴 하는데 근육도 빠져서
근손실 심하게 오고 있어요...
'건강 > 다이어트' 카테고리의 다른 글
| 다이어트 1달 12kg 감량한 성공 비결 (0) | 2020.12.16 |
|---|---|
| 저절로 살이 빠지는 체질이 있다? 체질 개선 방법! (0) | 2020.12.14 |
| 다이어트! 인슐린에 대해 알아야 성공할 수 있다! (0) | 2020.12.12 |
