삼각근의 구조와 기능 이해, 사레레 제대로 자극 주는 운동 방법

삼각근의 구조, 형태

삼각근은 일반적으로는 전면 / 후면 / 측면 삼각근으로 이루어져있습니다.

 

 

1. 전면삼각근은 방추형의 단일 근육이고 팔을 앞이나 옆으로 들어올리는 역할을 하고 대흉근을 도와 팔을 앞으로 미는 역할도 합니다.

 

사람은 팔을 앞으로 들거나 미는 동작을 많이하기 때문에 삼각근의 세 부분중에서 가장 활용도가 높아 일반적으로 일상에서 삼각근의 역활중 70%이상을 수행한다고 말합니다.

이는 바꿔서 말하기를 삼각근의 세 부분중 가장 중요도가 높다고 표현할 수 있습니다.

 

2. 후면삼각근은 전면과 같이 방추형 근육이지만 팔을 뒤로 드는데 쓰이는 근육입니다.

하지만 팔을 뒤로 들어올리는 동작은 일상생활에서 잘쓰이지 않고있어 활용도가 낮아 사람들이 많이 간과하여 어깨 운동 루틴에서 많이 제외되기도 하는 부위입니다.

 

3. 측면삼각근은 전면과 후면의 근육과 다르게 방추형이 아닌 여러 방사형 근육의 다발 형태로 이루어져있습니다.

팔을 옆으로 드는 동작에서 전면, 후면 삼각근과 어깨 안쪽의 근육들과 승모근의 상호작용들로 이루어집니다.

방사형 근육은 팔을 옆으로 드는 동작에서 개입이되기는 하나 주로 버티는 역할을 합니다.

이 버틴다 라는 역할로 나중에 말씀드릴 운동방법에서 효율적인 운동방법을 제시해드리겠습니다.

측면삼각근은 가동범위가 작아 근성장에 효율을 갖기위해서는 버티기 운동이 탁월합니다.

근성장은 최대 수축과 최대 이완을 반복함에서 근육에 데미지를 주고 회복되며 보다 강한 근육으로 성장하게하는데 앞서 말한 측면삼각근은 가동범위가 매우 작아 일반적으로 헬스장에서 사이드레터럴레이즈(사레레) 동작은 비효율적이다고 볼수있습니다.

 

팔을 수평으로 들어 올렸을때가 수축의 최대치이며 수평에서 45도 정도 내려간 시점이 이완의 최대치입니다.

그렇기에 헬스장에서 일반적으로 볼수있는 사레레인 팔을 완전히 내렸다가 수평이상으로 들어올리는 동작은 완전히 틀렸다고 볼수는 없지만 비효율적이라고 할수있습니다. 

팔을 완전이 내렸다가 45도까지 올리는 시점은 전면,후면 삼각근의 개입이 크며, 수평보다 높아진 시점부터는 승모근이 개입하게됩니다.

 

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제대로 된 사이드 레터럴 레이즈 - 일명 사레레를 하는 방법

 

측면삼각근 운동의 꽃 사레레

하지만 이 운동을 제대로 하는사람을 보기힘들다.

심각할경우 어깨파괴술로 신체구조학적으로 팔을 수평으로 올릴때 어깨를 넘어간 시점부터는 회전근과 그 주변 뼈에 무리를 주는데 특히 무게충(?)들은 이를 간과하고 높은 중량으로 이러한 행동을 할시 머지않아 어깨 뼈들 사이에 염증으로 엄청 고생하게될 것 입니다.

 

근육의 구조상 전면삼각근과 이어지는 근육들은 결국 우리의 엄지와 연결되고 후면삼각근과 이어지는 근육들은 세끼손각락에 연결되어있습니다.

손등이 위로 보게 그립을 잡을시 엄지와 연결된 근육들의 개입이되어 오지랖퍼인 전면근이 운동하게됩니다.

 

잡소리는 그만하고 제대로된 사레레 운동방법에 대해서 설명드리겠습니다.

 

우선 그립방법입니다.

손등이 천장을 보게드는것이 아닌 세끼 손가락이 더 위로 올라가도록 덤벨을 잡습니다.

비유하자면 우리가 주전자의 물을 물컵에 부을때 기울이는 정도의 기울기로 그립을 합니다.

그러면 전면삼각근의 개입을 배제하고 측면과 약간의 후면삼각근쪽으로 하게되어 보다 측면에 가해지는 집중도가 높아지게됩니다.

 

이후 팔을 옆으로 수평이 되게 들어 올리는 것이 아닌 살짝 대각선 앞으로 올리는것입니다.

이는 회전근에 무리를 주지않기 위한 자세로 향후 부상을 막기위한 자세입니다.

 

들어올리는 각도는 완전히 팔을 내린시점이 아닌 45도부터 시작하여 쇄골 높이까지만 올립니다.

이 높이가 측면삼각근의 최대 이완, 수축의 범위입니다.

(더 올릴경우 승모근 개입, 더 내릴경우 전면삼각근 개입)

또한, 45도 위치에서 멈추기 때문에 본문의 초반부에 말했던 버티기 형태의 운동이 되어 측면에 자극이 최고입니다.

가동범위가 짧아 보기엔 팔을 허우적 거리는것처럼 보일 수 있지만 이것이 옳은 방법입니다.

 

어깨는 지근의 비율이 높기때문에 높은 중량의 운동보다는 많은 횟수가 중요합니다.

중량은 최소화하고 한 세트의 횟수를 최소 30개합니다.

 

마지막으로 덤벨을 잡고있는 손을 쇄골까지 올린다는 느낌이 아닌 팔꿈치를 쇄골 위치까지 올린다는 느낌!!

손이 들면 전완근의 개입이 있습니다.

이게 진짜 중요합니다.

 

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사레레 운동방법 요약-정리

1. 새끼 손가락이 살짝 위로 올라가도록 비스듬하게 덤벨을 잡는다.

2. 팔을 옆으로 들어 올리는 것이 아닌 대각선(약 15~20도) 앞으로 

3. 팔을 완전히 내린상태로 시작하는것이 아닌 45도에서 시작해서 쇄골높이까지 올린다.

4. 지근의 비율이 높은 어깨근육의 특성상 무거운 무게가 아닌 적당한 무게로 최소 30개 이상의 횟수를 합니다.

5. 팔을 올릴때 손이 아닌 팔꿈치를 올린다는 생각으로 한다.

 

이상으로 근육의 기능과 이해를 바탕으로 최적의 사이드 레터럴 레이즈 운동방법에 대해서 설명드렸습니다.

해보시고 이해안되는 부분이 있다면 댓글로 적어주세요.

현재 코로나로 헬스장을 못가고 있어 영상으로 다가가지 못하는점 아쉽습니다.

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