운동 초보자들의 착각, 초보부터 고수까지 단계별 운동방법 가이드

살을 빼기 위해서, 몸짱이 되기 위해서 계기로 운동을 시작하는 사람들이 많습니다.

 

대게는 정한 목표가 높은데 올라가는 방향을 모른 채 운동을 시작합니다.

그런 사람들이 검색하는 것은 뱃살 빼는 법, 허벅지살 빼는 법, 어깨 깡패 되는 법, 복근 만드는 법 등 이런 것들만 검색해보게 되며 배운 것을 꾸준히 하지 못하고 이것저것 시도하다 변화가 없는 몸에 결국 포기하게 되는 경우를 많이 봐왔습니다.

 

이들의 대부분은 운동 방법은 검색해봤지만 정확한 자세를 보지 못하고 효능들만 본채 무리하게 시도하다가 부상을 입는 경우들도 있습니다.

 

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운동 왕초보자들의 착각

 

입문자들이 가장 많이 하는 착각은 이 운동이 어떤 근육의 부위에 자극을 주는지 모르고 그 느낌을 찾지를 못하는 사람들이 많습니다.

예로 랫 풀다운에서 광배근의 쓰임을 모른 채 허리 힘으로 혹은 전완근의 힘으로만 당기는 사람들이 많죠.

하지만 자신도 모르게 부동근으로 쓰이고 있는 광배근의 펌핑을 보고 운동이 잘되고 있다고 착각을 합니다.

이런 사람들이 자신의 중량을 모르고 잘못된 자세로 중량에만 욕심내는데요.

딱 부상당하기 좋은 꼴이 되는 거예요.

 

처음에는 자세와 자극 점에 신경 씁시다.

후에 중수 고수가 되는 과정에서 중량이 올라갈 때 잘못된 자세는 큰 부상을 일으킬 수 있기 때문에 정확한 자세에 신경 쓰셔야 합니다.

1개를 할 때도 천천히 하며 근육이 움직이는 걸 느끼셔야 합니다.

 

그렇기에 중량은 거의 없다시피 하며 자신이 헬스장에서 저중량으로 운동하는 것에 눈치 볼 필요 없습니다.

여러분의 몸으로 자세도 안 나오는데 고중량으로 악악 소리 질러가면 운동하는 꼴이 더 형편없을 테니깐요.

 

논문에 따르면 100kg을 10번 드는 것과 50kg을 20번 드는 것은 근육이 느끼는 피로도는 같다고 합니다.

 

자세를 신경 쓰며 무게가 욕심날 땐 횟수에 더 신경 써보세요.

 

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왕초보 딱지는 떼었지만 아직 초보자

 

고수들처럼 저중량 고 반복을 통해 근육을 키우는 것은 초보자들에게는 힘들고 흥미를 떨굴 거예요

기초가 탄탄했다면 이제 중량을 욕심내 볼 만한데요.

근육을 키우는 또 다른 방법 중 진리인 보다 큰 중량이 보다 큰 근성장에 기여한다.

하지만 무작정 무게를 올리는 것은 안됩니다.

 

여러분은 아직 자신에게 최적의 무게를 찾지 못했기 때문인데요.

이때 팁은 여러 운동에 욕심내지 말고 3대 운동의 위주로 자신의 최대 무게를 매일매일 측정하며 

매주 5kg씩 무게를 올려보는 것입니다.

이때 중요한 점은 한 세트에 10~12개는 할 수 있어야 합니다.

1개 들고 무게 올리는 식은 근육을 키우기에는 충분한 횟수가 되지 않고 1개만 들면 되는 파워리프팅일 뿐입니다.

근육을 키우는 게 목적이기에 근육에게 자극을 충분히 줄 수 있는 횟수와 세트수를 하도록 합시다.

 

이 시기에 매주 올라가는 자신의 중량과 횟수를 보고 운동에 흥미가 생기고 영양소들도 잘 섭취하면 몸에도 가장 큰 변화를 주는 시기이기에 자고 일어나면 운동 생각밖에 안 드는 운동에 재미가 생길 때입니다.

 

이때 빡세게 운동합시다.

 

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더 이상 몸이 좋아지는 것이 느껴지지 않는 슬럼프 시기 중급자

 

이제 슬슬 사람들이 몸에 변화를 느끼고 몸이 좋다는 칭찬을 종종 들을 시기입니다.

하지만 정작 자신은 더 커지지 않는 근육들에 슬럼프를 겪는 시기이고 합니다.

 

어느 순간 중량은 더 이상 오르지 않고 횟수도 그대로이며 근육의 변화도 적은데요

몸에 한계가 온 순간이죠. 좌절하지는 마세요.

이러한 시기는 운동을 좋아하는 사람들에게 누구나 오는 시기입니다.

 

몸의 한계에 빨리 도달한 사람은 4~5달 만에 오는 경우도 있고 오래 걸리는 사람은 1년이 넘도록 중량이나 횟수가 상승하기도 하는데요.

 

이 시기부턴 기존의 3대 운동만 할 것이 아닌 다른 근육도 키우는 것을 추천합니다.

 

근육에는 지근과 속근이 있는데요.

이 부분은 다음번에 포스팅하도록 하겠습니다.

간단하게 설명드리면 지근은 전완근, 복직근처럼 횟수에 영향을 많이 받는 근육입니다.

반면 속근은 3대 운동들처럼 큼찍큼찍한 근육들로 무거운 중량을 들었을 때 영향을 많이 받는 근육입니다.

 

3대 운동은 대부분 지근보다 속근의 비중이 높아 중량만 올리던 시기에는 지근보다 속근이 발달도가 높습니다.

 

가슴운동으로 케이블도 해보고 딥스도 하며 새로운 운동에 흥미도 키우고 속근과 지근의 비율도 같이 키우며 평소에는 신경 쓰지 않았던 어깨인 삼각근, 이두, 삼두 등 기존에 3대 운동 시에 부동근으로 쓰이던 근육들도 키우는 것입니다.

 

이런 부동근들은 실제로 우리가 벤치나 데드, 스쿼 트시에 쓰이고 있는데요.

이렇게 커진 부동근들은 멈췄던 3대 중량의 한계치를 또 한 번 뚫게 해 줄 것입니다.

 

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몸짱이라 불리는 운동 고수들

 

많은 사람들이 몸 좋다며 부러워하며 자신도 운동하면 이런 몸을 만들 수 있을까 환상을 안겨다 주는 마성의 몸을 갖추셨군요 

하지만 이들은 과연 고민이 없을까요?

절대로 그렇지 않죠.

근육은 돈과 같아서 있어도 있어도 만족하지 못하고 부족함을 느끼죠.

 

대부분 모든 운동을 다 잘하지만 특정 운동, 근육에 부족함을 느낄 수 있습니다.

상체는 좋아졌지만 하체가 상대적으로 부실한 것 같고 광배가 커졌더니 가슴이 작아 보이는 것 같기도 하고 왠지 내 복근은 선명하지 않은 것 같다는 것을 느낍니다.

 

잘된 부분은 유지만 하고 부족한 부분 중심으로 운동을 해야 합니다.

잘된 부위를 운동 안 하는 것이 아닙니다.

그건 유지가 아니죠.

기존의 운동의 세트수를 조금 줄여 부족했던 부위의 운동을 중점으로 하는 것입니다.

 

제가 고수인지는 모르겠지만 그렇기에 이 부분에 섣불리 말씀드리기엔 진짜 고수분들께 실례가 될 수 있으니 여기서 끝내겠습니다.

 

 

언젠간 나이 때문에 몸에 한계가 온다고 한들 그 한계는 사람마다 다르게 오며 결국엔 꾸준히가 정답인 것 같습니다.