턱걸이를 1개도 못하는 이유, 턱걸이 초보자가 빠르게 갯수 늘리는 방법

1회의 턱걸이가 힘든 이유에는 무엇이 있을까요?

 

 

벤치프레스나 베벨로우 데드리프트, 랫풀다운과 같은 다른 기구들은 무게를 설정이 가능하죠.

그래서 빈 바, 빈 바벨로 시작을 해서 무게를 점진적으로 올려나가면 결과적으로 근력과 근비대는 수행하는 운동능력에 맞춰  상승할것입니다.

또한, 이러한 기구들은 내가 집중적으로 키우고자하는 근육에만 부하를 가할 수 있습니다.

 

하지만 턱걸이는 다른 운동 기구들과 빈 바, 빈 바벨이라는게 없죠.

시작부터 자신의 체중을 들어야하는건데요.

예를 들어 자신의 체중이 80kg 이라면 시작부터 80kg의 무게를 설정하고 하는것입니다.

 

또한, 턱걸이를 하기위해서 매달려 있어야하는 근지구력이 필요한데요.

처음 턱걸이를 하는 사람은 매달려있는것 조차도 힘들것입니다.

 

이런데 어떻게 1개를 할수있겠습니까?

당연히 초보자들은 풀업을 1개도 못하는게 맞습니다.

부끄러워 할 필요 없습니다.

 

 

이를 극복하는 방법에는 어떤것이 있을까요?

 

턱걸이 역시 운동기구들처럼 점진적으로 무게를 올려 근성장이 되도록 해야합니다.

제가 이제 알려릴 방법은 매달리기 위한 근지구력과 체중 이 두가지를 같이 키울수있는 방법입니다.

 

초보자분들을 위해 단계별로 나누도록 하겠습니다.

 

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1단계 인버티드 로우(발 도움)

 

 

1. 파워랙 혹은 스쿼트랙에 가셔서 바를 골반 높이 정도에 걸어둡니다.

2. 바 밑으로 들어갑니다.

3. 바를 잡는 손은 어깨 너비보다 살짝 넓게 잡도록 합시다.

4. 바의 높이가 정상적으로 맞춰졌다면 바를 잡았을때 등이 땅에서 떠있을것입니다.

   (만약 땅에 붙어있다면 바의 높이를 더 올리세요)

5. 이후 그림처럼 무릎을 접어 90도가 되도록 해주세요.

6. 이제 가슴이 봉에 닿을수 있도록 몸을 끌어올려줍니다. 이때 힘이 부족하다면 발의 뒷꿈치에 힘을 살짝주어 올라가도록 합시다.

7. 올라갔다면 다시 5번의 위치로 천천히 되돌아가도록 합시다. 

 

8회씩 3세트를 하며 중간에 휴식은 2분으로 제한하겠습니다.

 

 

이 방법은 기초중에 기초입니다.

몸을 수평으로 하여 체중을 분산시켰으며 힘이 부족하다면 하체의 힘으로도 올라갈 수 있기때문에 초보자도 무난히 할수있습니다.

 

이 방법이 익숙해지거나 쉽다면 다음단계로 넘어갑니다.

 

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2단계 인버티드 로우

 

 

위와 비슷해보이지만 발을 쭉 뻣어있는것을 확인하셨나요?

살짝 더 힘들어진 정도입니다.

 

운동의 방법은 위와 같습니다.

똑같이 올라갔다 내려올때는 천천히 내려오도록 하며 

8개씩 3세트 휴식은 2분 

 

이 방법도 쉬워진다면 바의 높이를 점점 낮추도록 합니다.

땅과 몸이 거의 수평일때까지 내려가게된다면 인버티드 로우의 최종 단계입니다.

 

이 단계까지 수월하다면 이제는 턱걸이를 해보러 갑시다.

 

 

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3단계 턱걸이 (밴드)

밴드 풀업

 

이제 턱걸이를 흉내 내보도록 합시다.

이때 준비물로 고무 밴드가 필요합니다.

고무 밴드가 턱걸이시 느끼는 체중을 삭감시켜줄것입니다.

 

1. 이 밴드를 이미지처럼 봉에 걸어줍니다.

2. 발을 밴드에 걸어주도록 합니다.

3. 고무 밴드의 도움으로 올라 가주도록 합시다.

4. 이때 중요한것은 올라갈때 등이 굽지않고 가슴을 봉에 닿게 한다는 생각으로 올라가도록 합시다.

5. 내려올때는 천천히 내려오는것도 운동임으로 최대한 버티듯 천천히 내려가줍시다.

 

8회씩 3세트 수행해주도록 하시다.

 

 

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3단계 점프 턱걸이(풀업밴드가 없을시)

 

 

네거티브 풀업 

 

만약 밴드가 없어 밴드 풀업이 힘들다면

턱걸이 밑에 도움 발판을 깔고하는 점프 턱걸이를 추천드립니다.

 

1. 이미지에서와 같이 턱걸이 바 밑에 발판을 두고 올라갑니다.

2. 이때 발판의 높이는 발판에 올라간뒤 턱걸이 손잡이에 손이 닿는 높이가 가장 좋습니다.

3. 턱걸이를 했을때 최상단의 위치까지 올라갈수있도록 살짝 점프합니다.

4. 내려올때는 4초를 샌다는 생각으로 천천히 천천히 아주 천천히 내려와주도록 합니다.

이를 반복하여 8회씩 3세트 2분 휴식으로 진행합니다.

 

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이상으로 턱걸이를 가장 빠르게 갯수를 늘릴수있는 훈련방법에 대해서 설명드렸습니다.

오래 걸리지 않습니다.

금방 1개를 하실수있을것이고 이후 금방 10개까지 가능하게될수도 있을것입니다.

 

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